Inhalando calmo el cuerpo y la mente. Exhalando, sonrío. Habitando el momento presente, sé que este es el único momento. Thich Nhat Hanh, escritor y monje budista zen.
¿Te pasa que cuando estás por realizar una tarea difícil o en un momento estresante, respirás hondo? Todos lo hacemos. Hay estudios científicos que afirman que el modo en que respiramos afecta positivamente nuestro rendimiento.
La respiración y nuestro cerebro
Científicos de la Facultad de Medicina de la Universidad Northwestern de Estados Unidos descubrieron que la actividad eléctrica en el cerebro producida gracias al ritmo de la respiración ayuda a mejorar la memoria. También descubrieron que la inhalación y la exhalación afectan al cerebro de manera diferente.
El ritmo de la respiración maneja la actividad eléctrica de las zonas de nuestro cerebro que manejan la memoria, emociones, atención, entre otras funciones. Por lo tanto, también puede influir en nuestro rendimiento.
Los científicos creen que respirar por la nariz en vez de la boca tiene un efecto positivo sobre el cerebro. Además, la inhalación influye en la amígdala, la parte del cerebro que procesa el miedo y los estímulos amenazantes, así como al hipocampo, que cumple un papel importante en el aprendizaje y la memoria. En cambio, la exhalación no tiene el mismo efecto.
Los beneficios de la respiración controlada
Hace siglos que en determinadas culturas se practica la respiración controlada por sus efectos positivos en el cuerpo y la mente. Esta activa las regiones del cerebro que controlan funciones tales como la memoria, entre otras.
Entonces ¿en qué consiste la respiración controlada? Esta consiste en inhalar y exhalar siguiendo un ritmo definido. Este tipo de respiración conecta con las redes neuronales y así permite regular el estrés. Por ejemplo, la respiración corta y rápida nos hace ser más conscientes del miedo. Sin embargo, si respiramos más lentamente, podemos controlar el miedo y la ansiedad.
Además, la respiración influye en la liberación de norepinefrina, un neurotransmisor y hormona. La norepinefrina estimula la producción de adrenalina, facilitando la atención y la reacción ante una amenaza aguda (respuesta de lucha o huida). Al inhalar, la actividad cerebral se activa y produce este neurotransmisor. Al exhalar, la actividad disminuye. Por lo tanto, tomar inhalaciones profundas y pausadas te ayuda a concentrarte y aumentar tu productividad.
Técnicas de respiración que pueden resultarte útiles
Practicá estos ejercicios de respiración para bajar la frecuencia cardíaca, lograr el equilibrio interior y mitigar el estrés. Lo ideal es sentarte en una posición cómoda con la espalda derecha, en un lugar tranquilo donde nadie te interrumpa.
Respiración consciente
Cerra los ojos y fijá la atención en el movimiento de tu pecho al inhalar y exhalar. Concentrate en una parte del cuerpo por vez: hombros, bazos, cuello. Tensioná esos músculos durante tres segundos y relajalos. Repetí las veces que sea necesario hasta sentirte relajado.
Método 4-7-8
Largá por la nariz todo el aire de tus pulmones. Cerrá la boca e inhalá contando hasta cuatro. Mantené la respiración y contá hasta siete. Exhalá lentamente por la boca, contando hasta ocho. Repetí cuatro veces.
Respiracion contada
Respirá profundo varias veces. Luego, dejá que tu respiración vuelva a su ritmo normal. Ahora, contá cada exhalación hasta llegar a cinco y volvé a empezar. Si te pasás de cinco, quiere decir que te desconcentraste. Enfocate en la respiración y empezá otra vez.
Meditación guiada
Si no podés ir a una clase de yoga para hacer meditación guiada, podés usar ciertas aplicaciones como Headspace o Calm o videos de YouTube.
*********************************
English Services ofrece clases online e híbridas de inglés para negocios y otros idiomas para ayudar a que tu equipo desarrolle habilidades interpersonales y de comunicación esenciales para el mercado global. Escribinos para obtener más información.
